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Beckenboden anspannen, aber wie?

Gerade im Sport, im Alltag beim schweren Heben oder zum Beckenbodentraining ist es wichtig, den Beckenboden richtig anspannen zu können. Nun ist das aber gar nicht so einfach, denn dein Beckenboden befindet sich hinter Knochen und anderer Muskulatur, von aussen sind die Muskelkontraktionen nur wenig zu sehen. Das richtige Anspannen kann dir deshalb nicht vorgezeigt werden und es kann auch nicht so einfach kontrolliert werden, ob du es richtig machst. Allerdings spannst du im Alltag deinen Beckenboden immer mal wieder an und du merkst es vielleicht gar nicht. Wenn du dir nun bewusst wirst, wann du deinen Beckenboden anspannst, weisst du plötzlich auch wie das geht.

 

Nun aber zuerst einmal zum Beckenboden, wo ist der genau und was macht er?

Die Beckenbodenmuskulatur

 

Deine Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten und schliesst die Öffnung deines knöchernen Beckens nach unten ab. Die Schichten bestehen aus quer- und längsverlaufender Muskulatur. Sie stützt somit deine Gebärmutter, deine Blase und deinen Darm. Vor allem dann, wenn du niest, hüpfst oder schwere Lasten hebst, dann spannt sich deine Muskulatur nämlich automatisch und blitzschnell an. Deine Beckenbodenmuskulatur verhilft dir auch zu einer starken Mitte, zu Stabilität und einer guten Körperhaltung. Sie ist zudem an deiner Balance sowie an deinem sexuellen Lustempfinden beteiligt.  Ausserdem trägt deine Beckenbodenmuskulatur zu einer reibungslosen Blasen- und Darmentleerung bei, indem sie zum richtigen Zeitpunkt anspannt oder loslässt. Loslassen und entspannen zu können ist für deine Beckenbodenmuskulatur ebenso wichtig, wie sich anspannen können. Bei Frauen spielt der Beckenboden zudem eine tragende Rolle bei der Geburt eines Babys, auch hier ist das Loslassen und Öffnen zentral für den Beckenboden.

Bild von Fizimed / Emy Beckenbodentrainer
Bild von Fizimed / Emy Beckenbodentrainer

Wieso soll ich meinen Beckenboden überhaupt anspannen?

Der weibliche Beckenboden wird durch drei Körperöffnungen unterbrochen, dem Anus, der Vagina und der Harnröhre. Diese drei Öffnungen, hormonelle Veränderungen während des Zyklus, Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre, sowie die zusätzliche Belastung von Schwangerschaft und Geburt machen den weiblichen Beckenboden im Gegensatz zum männlichen zu einem anfälligen Körperteil. Beckenbodenschwäche und damit einhergehende Beschwerden wie Inkontinenz, Senkung oder undefinierbare Rückenschmerzen sind leider viel zu häufige Erscheinungen bei Frauen ab 40 - nicht selten aber auch schon früher. Dabei könnten mehr Wissen über den weiblichen Beckenboden, beckenbodenschonendes Verhalten sowie regelmässiges Beckenbodentraining die Anzahl an Beckenbodenschwäche leidende Frauen schon deutlich reduzieren.

Beckenboden anspannen

Die meiste Zeit spannen sich deine Beckenbodenmuskeln automatisch an, wenn dies erforderlich ist. Du kannst die Muskeln deines Beckenbodens aber auch willentlich anspannen und wieder loslassen. Die Wahrnehmung des Beckenbodens wird einfacher, wenn du ihm eine gezielte Aufgabe stellst. Das heisst, du stellst dir eine bekannte Situation vor und beobachtest dabei, wie dein Beckenboden arbeitet. Training mit Bildern ist einer der besten Wege Neues zu lernen.

Los geht's

Trage bequeme Kleidung und mache es dir an einem ungestörten Ort und auf einem nicht allzu weichen Untergrund bequem. Wenn du auf einer Yogamatte sitzt, dann sitze im Schneidersitz oder im Fersensitz (knieend). Wenn du auf einem Stuhl sitzen möchtest, dann achte darauf, dass deine Füsse auf dem Boden stehen. Dein Rücken ist gerade, deine Schultern und dein Gesicht entspannt.

eine Wahrnehmungsübung

Du beginnst mit deiner ringförmigen Muskulatur rund um deinen After, deinem Afterschliessmuskel. Dieser Muskel gehört zur äusseren Schicht deines Beckenbodens. Stelle dir nun vor, du musst pupsen, es ist dir aber unangenehm und du möchtest den Pups verkneifen. Den Bereich, den du nun bei diesem Gedanken automatisch anspannst, ist ein Teil deines Beckenbodens. Versuche nun nicht so fest wie möglich anzuspannen, sondern nimm diesen Teil des Beckenbodens bewusst war. Spanne wirklich nur um deinen After an, deine Gesässmuskeln und deine Bauchmuskeln bleiben ganz entspannt. Lasse auch immer wieder ganz bewusst deine Muskulatur los und entspanne wieder.  Nimm die Entspannung genauso wichtig wie die Anspannung.

 

Du wechselst nun zum unteren Teil deines U-Muskels um deine Vagina, der ebenfalls zur äusseren Schicht der Beckenbodenmuskulatur gehört. Stelle dir vor, du würdest einen Tampon aus deiner Vagina ziehen und kurz bevor dieser ganz draussen ist, hältst du ihn mit deiner Vagina fest und ziehst ihn wieder etwas zurück. Auch hier, spanne nicht so fest an wie du kannst. Es geht bei dieser Übungen um die Wahrnehmung deines Beckenbodens, um das Spüren und richtige Zuordnen deiner Beckenbodenmuskulatur. Spüre den Unterschied zur vorherigen Übungen mit dem Afterschliessmuskel. Spanne an und lasse auch immer wieder komplett los.

 

Lenke deine Aufmerksamkeit noch etwas weiter nach oben Richtung Bauchnabel. Du kommst nun zum oberen Teil des U-Muskels um deine Harnröhre. Stelle dir vor, du würdest bei der Frauenärztin eine Urinprobe abgeben - gefragt ist der Mittelstrahl. Du pinkelst zuerst in die Toilette und hältst dann deinen Urinstrahl an. Spürst du die Muskelkontraktion bei deiner Harnröhre etwas weiter oben als deine Scheide? Vermutlich spürst du die Anspannung nicht nur um deine Harnröhre, da derselbe Muskel auch um deine Vagina führt. Du kannst mit etwas Training aber einen deutlichen Unterschied zur vorherigen Übung feststellen. Spanne ganz leicht an und lasse immer wieder los.

 

Bei diesen Übungen geht es um die Wahrnehmung deiner Beckenbodenmuskulatur. Um das Spüren, dass du deinen Beckenboden nicht bloss anspannen und entspannen kannst, sondern dass du seine einzelnen Muskeln gezielt ansteuern kannst und dass sie verschiedene Funktionen erfüllen. Variiere diese Übung, indem du mal leichter anspannst und dann fester, mal langsam und mal schnell. Nimm wahr, wie sich die einzelnen Übungen anfühlen. Was spürst du? Wo spürst du es? Wie fühlt es sich an?

Querverlaufende Muskulatur anspannen

Nimm nun zuerst deine Sitzbeinhöcker wahr. Dies sind die relativ spitzen Knochen, auf denen du sitzt. Wenn du im Schneidersitz sitzt, richte deine Wirbelsäule noch etwas mehr auf, dann spürst du sie wahrscheinlich schon ganz gut. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, rutsche etwas weiter nach vorne Richtung Stuhlkante und richte dich auch da noch etwas mehr auf. Du sitzt nun direkt auf deinen Sitzbeinhöckern. Dann kannst sie auch mit deinen Händen fühlen, wenn du dein Gesäss abtastest. Gefunden?

 

Stelle dir nun vor, dass du deine Sitzbeinhöcker etwas näher zueinander ziehst. Natürlich kannst du deine Sitzbeinhöcker nicht wirklich zueinander ziehen, aber wenn du dir vorstellst dies zu tun, aktivierst du automatisch deine querverlaufenden Beckenbodenmuskeln. Kannst du die Spannung spüren? Achtung, deine Gesässmuskeln sollen sich nicht mit anspannen, sie bleiben ganz entspannt. Von aussen sind deine Muskelkontraktionen nicht sichtbar.

längsverlaufende Muskulatur anspannen

Weisst du wo dein Schambein ist? Dieser knöcherne Teil deines Beckens befindet sich direkt vor deiner Blase und direkt oberhalb deines Harnausgangs. Und wo ist dein Steissbein?  Es ist das untere Ende deiner Wirbelsäule und endet oberhalb deines Afters. Schambein und Steissbein kannst du auch gut erfühlen.

 

Sitzt du noch bequem und aufrecht? Dann ziehe gedanklich dein Schambein und dein Steissbein etwas näher zusammen. Spürst du wie sich dabei automatisch Muskeln anspannen? Dies ist die längsverlaufende Muskulatur deines Beckenbodens. 

Gesamte Beckenbodenmuskulatur anspannen

Jetzt brauchst du die Übungen nur noch miteinander zu kombinieren und schon hast du deine gesamte Beckenbodenmuskulatur angespannt. In der Regel reicht es einfach die quer- und die längsverlaufende Muskulatur zu aktivieren, also Sitzbeinhöcker zueinander und Schambein und Steissbein ebenfalls näher zusammen bringen. Die Körperöffnungen werden dabei automatisch mit aktiviert.

 

Bitte beachte, dass Beckenboden anspannen in den meisten Fällen nicht heisst, volle Power zu geben. Es ist nicht nötig, deinen Beckenboden mit 100% deiner Kraft anzuspannen. Das tust du ja bei anderen Kräftigungsübungen auch nicht. Dies powert deine Muskulatur nämlich recht schnell aus. Für die meisten Tätigkeiten reichen 50% vollkommen aus.

Bemerkung zum Schluss

Was ich noch erwähnen möchte, in diesem Artikel geht es nicht darum, wie du deinen Beckenboden trainierst, sondern lediglich darum, wie du eine Verbindung zu deinem Beckenboden aufbaust und wie du ihn anspannen kannst. Was es für ein Training alles zu beachten gibt und welche Übungen wie oft gemacht werden sollen, ist vielleicht mal Thema eines weiteren Artikels.

 

Eine schriftliche Anleitung zum Beckenbodenanspannen ist natürlich immer sehr einseitig. Es fehlen die Möglichkeit Fragen zu stellen oder Rückmeldungen zu erhalten. Die hier dargestellten Übungen funktionieren bei vielen Frauen sehr gut, aber eben nicht bei allen. Wir sind alle unterschiedlich, vielleicht brauchst du andere Bilder oder eine persönliche Begleitung bei den Übungen. Solltest du dir unsicher sein, ob du wirklich deinen Beckenboden anspannst oder ob du es richtig machst, dann nimm Kontakt mit einer Fachperson auf. Es gibt spezielle Kurse oder auch private Coachings, wo du dies erlernen kannst und wo auf deine individuelle Situation eingegangen wird. Nimm doch Kontakt mit uns auf, wir vermitteln dich gerne weiter.


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