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Rückbildungskurs? Ist das nötig?

Rückbildungskurs? Ist das nötig?

Was ist eigentlich Rückbildung?

Von der Rückbildung spricht man, wenn sich der Körper von einer Schwangerschaft wieder in die alte Form zurückbildet – wenn teilweise auch nicht komplett. Während neun Monaten verändert sich der Körper in einer Schwangerschaft und passt sich dem grösser werdenden Baby und dessen Versorgung an. Vor allem hormonell passieren viele Veränderungen, die einen grossen Effekt auf das Skelett, die Bänder und die Muskulatur der Frau haben. Ebenso verändert sich die Zusammensetzung und das Volumen des Blutes, die Atmung, die Verdauung, der Stoffwechsel, das Körpergewicht, Haut, Haare und Nägel. Durch das Gewicht und die Grösse des Babys werden insbesondere die Gebärmutter, die Blase, die Bauchmuskulatur und der Beckenboden stark belastet. Die Geburt stellt dann zum Abschluss einer Schwangerschaft eine Extremsituation für den weiblichen Körper dar. 

 

Durch das zusätzliche Gewicht des Babys

und der grösser werdende Bauch 

werden in der Schwangerschaft besonders

die Bauchmuskulatur und der

Beckenboden stark belastet.

 

Bereits nach der Geburt beginnen sich Gebärmutter, Beckenbodenmuskulatur, Bauchdecke, Bauchmuskulatur, Vaginalkanal, Vagina und Hormonhaushalt zurückzubilden. Geburtsverletzungen und allenfalls Kaiserschnittnähte und die Gebärmutter – dort wo sich die Plazenta gelöst hat – beginnen zu heilen. Die ersten grösseren Veränderungen passieren in den ersten 6-8 Wochen, dem sogenannten Wochenbett. Meistens findet nach diesem Zeitpunkt eine Nachkontrolle bei der Gynäkologin oder der Hebamme statt. Ist alles im grünen Bereich, darf frau mit einem Rückbildungskurs starten.

Bildet der Körper nicht alles automatisch zurück?

Ganz vieles passiert wirklich automatisch und ohne eigenes Zutun. Genauso wie der weibliche Körper sich der Schwangerschaft anpasst und ein eigenständiges kleines Wesen hervorbringen kann, ist er im Stande diese Prozesse danach wieder rückgängig zu machen – bis zu einem gewissen Grad und wenn frau weiss, welches Verhalten im Alltag die Prozesse der Rückbildung unterstützen und welche Verhaltensweisen diese stören oder sogar wieder rückgängig machen können.

 

Es ist wichtig, dass du weisst,

wie du die Rückbildung im Alltag

unterstützen kannst

und welches Verhalten

diesen Prozess negativ beeinflusst.

 

Und genau hier setzt der Rückbildungskurs an. In einem guten Rückbildungskurs lernst du, wie du deinen Körper in der Rückbildung unterstützen kannst, wie du Bauchmuskulatur und Beckenboden im Alltag schonst und mit welchen Übungen du deine Muskulatur wieder aufbauen kannst.

Wie lange dauert die Rückbildung nach der Geburt?

Vielen Frauen besuchen einen Rückbildungskurs vier bis acht mal und hacken das Thema dann als erledigt ab – gut, immer noch besser als gar keinen Kurs zu besuchen. Danach gehen sie zu ihren gewohnten Tätigkeiten zurück. Entweder werden keine oder nur wenig sportliche Tätigkeiten unternommen oder frau startet direkt wieder mit dem früheren Training. Ich möchte niemandem zu Nahe treten, ich selber habe es nämlich nach meinen drei Schwangerschaften auch nicht viel anders gemacht. Wieso auch? Schliesslich sagt es einem ja auch keiner. Der Prozess der Rückbildung geht aber viel länger und insbesondere was den Beckenboden betrifft – mind. ein Jahr, bei stillenden Frauen oder bei grösseren Geburtsverletzungen gerne auch mal  länger. Erst dann ist der Beckenboden wieder in der alten Form und hält allen Belastungen stand.

 

Die Rückbildung nach der Geburt

dauert mind. ein Jahr

Wann ist es zu spät für einen Rückbildungskurs?

Grundsätzlich ist es dafür nie zu spät. Im Rückbildungskurs geht es darum deine Muskulatur nach der Schwangerschaft und Geburt wieder aufzubauen. Was deine Bein-, Po- und Armmuskulatur betrifft, wirst du das vielleicht auch bei einem anderen Kurs oder in deiner gewohnten Sportart wieder erreichen. Was die Beckenboden- und teilweise auch die Bauchmuskulatur betrifft, wird das vermutlich nicht der Fall sein. Im dümmsten Fall wird die Muskulatur vor allem im Beckenboden sogar noch weiter geschwächt und Spätfolgen wie Senkung oder Inkontinenz ist die Folge. Am besten ist es natürlich, wenn du zwischen 6 und 12 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik beginnst. Hast du diesen Zeitraum verpasst, dann ist das aber nicht schlimm, du kannst deine Muskulatur ja trotzdem noch aufbauen. Auch wenn du in den ersten 8 Monaten oder länger nach der Geburt keinen Rückbildungskurs besucht hast, ist der Wiederaufbau deines Beckenbodens noch sinnvoll und empfehlenswert. Es gibt auch spezielle Beckenbodenkurse oder du machst ein Beckenbodencoaching.

 

Es ist nie zu spät

deine Beckenbodenmuskulatur

wieder in Schuss zu bringen.

Und wenn ich keinen Rückbildungskurs besuche?

So ganz genau, kann ich dir das nicht sagen, denn die Rückbildung ist von Frau zu Frau individuell, ausserdem spielen da eine Menge Faktoren mit rein wie Alter, Anzahl Schwangerschaften und Geburten, Genetik, Bindegewebe, sportliche Aktivitäten, Verhalten im Alltag usw. Das Risiko steigt aber nach jeder Schwangerschaft und Geburt an, entweder gleich oder auch erst Jahre später unter Inkontinez (Urin und/oder Stuhl) oder Senkung (Absinken von Gebärmutter, Blase und/oder Darm) zu leiden. Das ist alles andere als lustig und schränkt die Lebensqualität massiv ein. Entweder beginnt dann stilles Leiden, hartes Training oder im schlimmsten Falle ein operativer Eingriff. Vielleicht fragst du dich jetzt, wieso du davon noch nie gehört hast und dass das doch bestimmt nur ganz wenige betrifft. Leider ist dem nicht so. Die NZZ schreibt am 22.12.16 betreffend Inkontinez von einer schambesetzen Volkskrankheit:

«Schweizweit leiden etwa 400 000 Menschen an Harninkontinenz, wobei von einer hohen Dunkelziffer auszugehen ist. Zur Stuhlinkontinenz liegen bisher keine verlässlichen Zahlen vor. In vielen Fällen ist eine Schwangerschaft oder eine Geburt der Auslöser, was einer der Gründe dafür ist, dass Frauen zwei- bis dreimal so häufig betroffen sind wie Männer. Eine repräsentative Befragung in Deutschland ergab, dass 15 Prozent aller Frauen an Harninkontinenz leiden, mit einer deutlichen Zunahme ab dem 40. Lebensjahr». Aktuellere Studien gehen sogar von 500 000 Menschen in der Schweiz aus.

 

15% aller Frauen

leiden an Harninkontinez

 

Auch weniger offensichtliche Beschwerden wie Rücken- oder Beckenschmerzen können ebenfalls die Folge einer schlechten Rückbildung sein.

Und wie ist das bei einem Kaiserschnitt?

Die vaginale Geburt ist natürliche eine grosse Belastung für den Beckenboden und diese fällt bei einem Kaiserschnitt weg. Der Beckenboden wird aber bereits in der Schwangerschaft belastet und die Bauchmuskulatur wird durch die Schwangerschaft und die Operation sogar doppelt belastet. Die Bauchmuskeln können nach dem Kaiserschnitt das Becken häufig nicht in einer aufrechten Position halten, so dass das Becken nach vorne kippt (Hohlkreuz) und damit verschiedene Beschwerden hervorruft. Das wichtige Zusammenspiel von Beckenboden- und Bauchmuskulatur ist häufig gestört, so dass die Wahrnehmung des Beckenbodens eher schwerfällt. Beckenbodenschwächen bei Frauen, die mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, sind daher nicht selten.

 

Aktive Rückbildung ist auch

bei Kaiserschnitt-Geburten wichtig,

denn auch diese Frauen können an

Spätfolgen wie Beckenbodenschwächen

oder Senkungen leiden.

Du hast deine Gesundheit in der Hand

Das Gute ist, soweit muss es nicht kommen. Du kannst dich aktiv für eine gelingende Rückbildung und einen starken Beckenboden einbringen. Was du brauchst, sind die richtigen Infos und ein bisschen Motivation. Auch wenn du bereits an einer Belastungsinkontinenz oder einer leichten Senkung leiden solltest, mit dem richtigen Training und schonendem Verhalten im Alltag, bekommst du das wieder in den Griff.

 

 

Informationen zum Beckenboden

und regelmässiges Training

sind die beste Prävention.

Und welcher Kurs ist der Richtige?

Die erste Stufe der Rückbildung beginnt wie bereits beschrieben direkt nach der Geburt. Hierbei geht es vor allem um die Regeneration. Optimalerweise weisst du schon vor oder direkt nach der Geburt wie du im Wochenbett die Rückbildung unterstützt, was du unbedingt vermeiden solltest und welche Übungen du schon machen darfst. Vielleicht hast du in einem Geburtsvorbereitungskurs davon erfahren, vielleicht hast du auch eine Wochenbetthebamme, die sich im Bereich Rückbildung und Beckenboden zusätzlich ausgebildet hat. Bei Elternberatung Wickelwind kannst du Privatlektionen oder spezifische Beckenbodenberatungen buchen und bekommst dann alle wichtigen Infos sowie einen Trainingsplan direkt für deine individuelle Situation. Das ist auch eine super Möglichkeit, wenn es dir nicht möglich ist, an einem Gruppenkurs teilzunehmen.

 

Am besten weisst du schon

vor der Geburt wie du die

Rückbildung im Wochenbett unterstützt

und was du noch nicht

machen solltest.

 

Die zweite Stufe der Rückbildung beginnt dann zwischen 6 und 14 Wochen nach der Geburt. Dein Beckenboden wird wieder aktiviert und seine Kraftausdauer ausgebaut. Deine Bauchmuskulatur wird sanft gestärkt. Deine Haltung, die Atmung und Entspannung soll dabei nicht zu kurz kommen. Ebenfalls sind wichtige Rückbildungsthemen für den Alltag zu vermitteln.

 

Nach 6 bis 14 Wochen nach

der Geburt solltest du deine Muskulatur

wieder sanft aktivieren.

 

Die dritte Stufe der Rückbildung beginnt ungefähr zwischen 15 und 22 Wochen nach der Geburt. Die Übungen werden jetzt etwas anspruchsvoller. Die Muskulatur soll vor allem im Beckenboden und Rumpf wieder aufgebaut werden. Neben Aufbau sollen es aber auch hier Platz für Dehnübungen, Lockerung und Entspannung haben.

 

Nach 15 bis 22 Wochen nach

der Geburt beginnst du mit

dem Muskelaufbau.

 

Bei der letzten Stufe der Rückbildung näherst du dich wieder dem Fitnesszustand vor deiner Schwangerschaft an. Du machst Schritt für Schritt den Wiedereinstieg in deine zuvor gemachte Sportart. Auch ein langsamer Einstieg in den Laufsport ist jetzt wieder möglich. Der Beckenboden soll nach wie vor ein Thema sein. Bei regelmässigen Übungen steigerst du die Maximal- und Schnellkraft deines Beckenbodens. Die Schnellkraft ist dafür zuständig, dass dein Beckenboden auch unter grösster Belastungen wie Sprüngen oder Niessen stark bleibt und du nicht ungewollt Urin verlierst. Du verbesserst deine Beweglichkeit, deine Körperwahrnehmung und deine Entspannungsfähigkeit. So bist du nach einem Jahr nach der Geburt wieder top in Form und auch das Risiko von Spätfolgen aufgrund einer unbemerkten Beckenbodenschwäche, hast du so auf das Minimum reduziert.

 

Ungefähr ein halbes Jahr nach

der Geburt nähest du dich

mit gezielten Übungen

langsam wieder dem alten

Fitnesszustand an.

 

Am besten besuchst du aufbauende Rückbildungskurse, so dass die Inhalte zu deinem Rückbildungslevel passen. Der Mama Baby Yoga Rückbildungskurs von Yoga Daniela wird nach den Sommerferien an ein solches Schema angepasst. Es wird ein Mama Baby Rückbildungskurs I und II geben und eine Mama Fit Yogastunde für die letzte Rückbildungsstufe oder für alle Mamas, die weiterhin beckenbodenschonendes und -stärkendes Yoga besuchen wollen.

 

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Informationen vermitteln wie wichtig, dass regelmässige und gezielte Rückbildungsübungen für deinen Beckenboden und deine Gesundheit sind. Wie so oft steht auch hier Qualität vor Quantität. Widme lieber regelmässig und über einen längeren Zeitraum 5 bis 15 Minuten täglich deinem Beckenboden anstatt in einer kurzen Zeit ganz viele Übungen zu machen und dich dann nicht mehr mit dem Beckenboden zu beschäftigen. Dein Körper wird es dir danken.

 

 


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